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Santé Et Nutrition

How to Meal Prep a Week’s Worth of Not-Boring Lunches in Two Hours | Healthyish

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This story is part of the 2019 Feel Good Food Plan, our two-week mind-body-belly plan for starting the year off right.

This year’s Feel Good Food Plan lunch strategy is all about doing more with less. This weekend you’ll make three big-batch recipes (Chickpeas! Roasted vegetables! Eggs!) and two flavor-packed sauces. Grab some fresh greens at the store, and you’re set for a week of never-boring lunches. Here’s how it all comes together:

Cooked chickpeas are the anchor of this plan; you’ll turn them into a week’s worth of soups, salads, and creamy hummus. Before all that can happen, though, you’ll want to soak 1 pound of dried chickpeas overnight to cut down on tomorrow’s cook time. (If you’re using an Instant Pot or pressure cooker, there’s no need to soak.) The next day, when you’re ready to meal prep, start with the chickpea recipe below. Luckily the hands-off cooking method, inspired by Mina Stone, makes it easy to prepare everything else while you wait.

FGFP-Chickpeas-Horizontal.jpg

This hands-off method was inspired by Mina Stone, author of Cooking for Artists, who swears by adding lemon zest and olive oil for brightness and full-on flavor. We wholeheartedly agree!

SEE RECIPE

If you’re using an Instant Pot, combine the chickpeas with 8 cups of water and cook for 33 minutes on high pressure. After the beans are cooked, use a manual pressure release.

While the chickpeas are simmering, you’ll tackle the roasted vegetables. Use sweet potatoes, carrots, cauliflower, asparagus, brussels sprouts, onions—whatever you’re going to want to eat this week. Just make sure to chop them into relatively equal sizes so they cook at the same time.

FGFP-Roasted-Veg-Horizontal.jpg

Roasted vegetables are the perfect, hands-off way to prep healthyish lunches for the week. Use asparagus, brussels sprouts, onions—whatever vegetables you’re craving.

SEE RECIPE

While the roasted vegetables and chickpeas are going, cook any hard-boiled (or soft-boiled) eggs you’d like to eat this week. You’ll use around six eggs throughout the week, but add in a few more if you’d like to prep for breakfast too.

For hard-boiled eggs, bring a large saucepan of water to a boil over medium-high heat. Using a slotted spoon, carefully lower eggs into the water one at a time. Once the water comes back to a simmer, cook for 10 minutes, then carefully transfer eggs to a bowl of ice water and let cool until just slightly warm, about two minutes. Gently crack eggs all over and peel, starting from the wider end, where there’s a handy air pocket

Finally, take a few minutes to prep two essential super sauces that will liven up the simplest middle-of-the-week lunch. We suggest a creamy tahini-ranch and a just-basic-enough shallot vinaigrette, but choose any dips or dressings that call to you from this list.

tahini-ranch-dressing.jpg

We would never ask you to use your blender if it didn’t make a smoother and better dressing. The effort is worth it; you’ll have enough sauce to get you through a week of lunches.

SEE RECIPE

just-basic-enough-vinaigrette.jpg

This is a great excuse to treat yourself to some seriously delicious vinegar—check out this list of our favorites.

SEE RECIPE

Finally, creamy hummus is an excellent base for roasted vegetables, hard boiled eggs, and any raw vegetables you have on hand. Plus, it can be prepped up to five days in advance. Make the hummus by blending 1.5 cups drained chickpeas with the juice of 1 large lemon, 1 garlic clove, ½ cup tahini, ¾ tsp. salt, 10 cracks pepper, ¼ tsp. cumin, and 2 Tbsp. water. Adjust seasoning to taste.

Two hours later, everything you need for a week of great lunches is at your disposal. (If you’d like to save some of the chickpeas for another week, submerge them in their cooking liquid and freeze. When you’re ready to eat them, reheat the chickpeas and liquid in a saucepan with a splash of water.)

Monday through Friday, you’re just a few steps away from any of the lunches below.

FGFP Lunch Mezze Horizontal

Photo by Alex Lau, Food Styling by Sue Li, Prop Styling by Kalen Kaminski

Lunch idea 1: Easy Mezze Plate

If you haven’t prepped your hummus, follow the above instructions. Once it’s made, all that’s left to do is assemble. Snip some tender stemmed cilantro or mint, halve a hard boiled egg, and crumble up some feta. Place the toppings onto the hummus with some of your meal-prepped roasted vegetables, then freshen it up at lunchtime with a lemon wedge or drizzle of olive oil.

FGFP Lunch Egg Salad Horizontal

Photo by Alex Lau, Food Styling by Sue Li, Prop Styling by Kalen Kaminski

Lunch idea 2: Chickpea Salad with Bitter Greens

Radicchio is wonderfully bitter and crunchy, and makes a hardy base for cooked chickpeas, eggs, and any vegetables you have on hand. Those meal-prepped chickpeas and eggs are the only cooked components you need, so all that’s left to do is a bit of quick assembly. Prep any sturdy green, slice a few Persian cucumbers, chop up your favorite herbs, and halve two hard-boiled eggs. Put down a layer of radicchio or any green you fancy, then scatter your toppings on top and finish with a generous drizzle of tahini ranch (or another dressing) and a few cranks of black pepper.

FGFP Chickpea Sammie Horizontal

Photo by Alex Lau, Food Styling by Sue Li, Prop Styling by Kalen Kaminski

Lunch idea 3: Smashed Chickpea Sandwich

Tuna salad goes vegetarian with this creamy, crunchy chickpea sandwich recipe. Crush a generous scoop of drained chickpeas with the back of a spoon, then add yogurt, olive oil, or tahini ranch for creaminess and heft. Mix in chopped celery, capers, or pepperoncini, then layer with thinly sliced vegetables and lettuce on whole grain bread. Wrap your sandwich tightly with butcher paper or parchment paper to keep stray chickpeas from falling out.

FGFP Lunch Chickpea Soup Horizontal

Photo by Alex Lau, Food Styling by Sue Li, Prop Styling by Kalen Kaminski

Lunch idea 4: Brothy Chickpea Soup

This soup is made by doctoring up the delicious brothy, super flavorful chickpea cooking liquid with two teaspoons of white miso. Place chickpeas and their liquid in a small saucepan, drop in chunks of roasted sweet potato or other roasted vegetables (which you already meal-prepped!), and gently heat. Tear and add sturdy greens like kale or collards for additional heft. Add a thinly sliced egg once it’s all hot, and a dash of hot sauce or chile crisp. If you’re working with a microwave, thin the miso with a splash of chickpea liquid before adding the rest of the chickpea mixture, then add vegetables and heat. Add the egg hot sauce once the soup is hot.



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Santé Et Nutrition

Nouveaux projets pour le Club de ski de fond de Sept-Îles

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En ce début de nouvelle saison, le Club de ski de fond Rapido de Sept-Îles travaille sur un projet de bâtiment d’accueil permanent qui servirait à l’ensemble de la base de plein air du Lac des Rapides. En attendant, les membres du club se réjouissent de l’acquisition d’une nouvelle dameuse.

C’était journée porte ouverte samedi au club de ski. Pour célébrer cette nouvelle saison de glisse, le président du Club de ski de fond Rapido a présenté aux membres la nouvelle dameuse qui permettra d’entretenir les différents sentiers.

La nouvelle dameuse du Club de ski de fond Rapido de Sept-Îles

Photo : Radio-Canada / Alix-Anne Turcotti

C’est quand même une valeur de 350 000 $. Pour un club de notre envergure, c’est un gros investissement, et ça a été rendu possible grâce à la participation de Développement économique Canada dans une proportion importante de 60 % et d’autres partenaires, explique le président du Club de ski de fond Rapido, Gaétan Talbot.

Ce nouvel équipement acquis, les membres du club poursuivent leur sensibilisation auprès de la Ville de Sept-Îles pour la création d’un nouvel édifice d’accueil au Lac des rapides. Gaétan Talbot souhaiterait que le bâtiment serve été comme hiver pour toutes les activités récréatives de l’endroit.

Depuis quelques années, le club de ski de fond accueille les skieurs dans une roulotte aménagée à cet effet : une solution considérée comme temporaire par les responsables.

Les bâtiments d’accueil du Club de ski de fond Rapido à Sept-Îles

Photo : Courtoisie : Club de ski de fond Rapido

Il y a des embûches actuellement qui font que le projet est retardé, par exemple, l’accès à l’eau potable. Curieusement, on est à côté de la source d’eau potable et on a de la difficulté à aller chercher dans la nappe phréatique. Le président du club espère que ces difficultés seront bientôt surmontées. Il s’agira par la suite de trouver le financement à ce projet, ajoute-t-il.

Nouveauté

Cette année, l’accès aux différents sentiers de ski de fond et la location d’équipement sont gratuits pour les enfants de moins de 12 ans.

C’est aussi bien pour les jeunes de l’école que pour les jeunes qui viennent avec leurs parents, précise la vice-présidente de l’école de ski, Manon Otis.

Cette année, le Club de ski de fond Rapido compte 212 membres.

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Santé Et Nutrition

Une boisson frappée végétalienne pour tous les amateurs de desserts

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(EN) Compte tenu des changements apportés au Guide alimentaire canadien qui recommande de consommer davantage d’aliments à base de plantes, il est maintenant temps d’essayer de nouvelles recettes. Cette boisson frappée végétalienne composée de produits végétaux constitue la parfaite petite gourmandise pour vos réceptions en plein air cet été.

S’inspirant de la pêche Melba, cette boisson frappée est à base de noix de coco, donc sans produits laitiers, tandis que la mangue surgelée remplace à la perfection le populaire fruit à noyau. Résultat : une jolie couleur pêche alléchante qui complète les nuances exotiques de cette boisson onctueuse bien fraîche et désaltérante.

« Végétal n’est pas forcément synonyme de fade », dit Martin Patenaude, Chef pour les Écoles culinaires PC. Il ajoute que cette boisson frappée tendance est une gourmandise estivale qui fera fureur auprès de vos invités.

Boisson frappée Melba à la mangue

Temps de préparation : 10 minutes
Prêt en : 10 minutes
Portions : 2

Ingrédients 

  • 250 ml (1 tasse) de morceaux de mangues surgelés
  • 250 ml (1 tasse) de Substitut de yogourt probiotique sans produits laitiers au lait de coco de culture saveur vanille PC, divisé
  • 90 ml (6 c. à soupe) de jus d’orange fraîchement pressée, divisé
  • 90 ml (6 c. à soupe) de dessert végétal surgelé à la mangue et au lait de coco, divisé
  • 250 ml (1 tasse) de framboises rouges entières surgelées
  • 4 framboises fraîches, pour la garniture

Méthode 

  1. Mélanger la mangue, 125 ml (½ tasse) de substitut de yogourt, 45 ml (3 c. à soupe) de jus d’orange et 30 ml (2 c. à soupe) de dessert surgelé dans le mélangeur; mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse et onctueuse, en ajoutant 30 ml (2 c. à soupe) d’eau ou du jus d’orange au besoin pour obtenir la consistance souhaitée. Verser le mélange dans deux grands verres de 250 ml (1 tasse), en le répartissant de manière égale.
  2. Astuce : Utilisez une passoire à tamis fin pour éliminer la pulpe du jus d’orange avant de le verser dans le mélangeur.
  3. Mélanger les framboises surgelées, les 125 ml (½ tasse) de substitut de yogourt et les 45 ml (3 c. à soupe) de jus d’orange restants dans le même mélangeur; mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse et onctueuse. Verser la préparation sur le mélange à la mangue, en la répartissant uniformément. Remuer pour créer un effet ombré.
  4. Garnir chaque boisson frappée avec les 30 ml (2 c. à soupe) de dessert surgelé restants. Garnir de framboises fraîches, en les répartissant uniformément.

Information nutritionnelle par portion : 260 calories, 5 g de lipides (dont 3,5 g de gras saturés), 25 mg de sodium, 53 g de glucides, 1 g de fibres, 37 g de sucres et 3 g de protéines.

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Santé Et Nutrition

Cet été, ajoutez de la saveur à vos pâtes

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(EN) Mayonnaise et macaroni, écartez-vous! Les tomates séchées au soleil et la bette à carde de saison mettent l’été à l’honneur dans cette salade de pâtes améliorée composée de délicats girasoli, une pâte farcie qui doit son nom à sa forme de tournesol. Pour changer du basilic, ce pesto est une excellente façon de savourer la bette à carde : un peu de parmesan au goût prononcé, des pignons de pin et un soupçon de citron acidulé atténuent l’amertume de ce légume vert à feuilles.

Vous voulez changer le profil de saveur? Michelle Pennock, cheffe cuisinière de la cuisine-laboratoire PC,vous donne cette astuce pour cuisiner ce plat très coloré :. « Remplacez les pignons de pin par des noix ou des amandes grillées hachées, si vous le souhaitez. »

Salade de pâtes aux tomates séchées au soleil avec pesto de bette à carde

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 4 minutes
Temps de refroidissement : 15 minutes
Prêt en : 35 minutes
Portions : 6

Ingrédients

  • Demi-botte de bette à carde (en séparant les feuilles et les tiges)
  • 600 g (1 emb.) de Pâtes Girasole mozzarella et tomates séchées au soleil PC SplendidoMD (pâtes aux œufs farcies italiennes traditionnelles)
  • 150 ml (2/3 tasse) d’huile d’olive extra-vierge
  • 2 gousses d’ail, finement hachées
  • 90 ml (6 c. à soupe) de pignons de pin, grillés
  • 90 ml (6 c. à soupe) de fromage parmigiano reggiano affiné à pâte dure vieilli 24 mois, râpé
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron fraîchement pressé
  • 2 ml (½ c. à thé) de sel
  • 1 ml (¼ c. à thé) de poivre noir
  • 25 ml (2 c. à soupe) de tomates séchées au soleil hachées dans de l’huile assaisonnée

Méthode 

  1. Hacher grossièrement les feuilles de bette à carde. Réserver. Trancher finement les tiges de bette à carde.
  2. Faire bouillir 2 L (8 tasses) d’eau légèrement salée dans une grande casserole. Ajouter les pâtes et les tiges de bette à carde; faire cuire de 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps et en réduisant le feu au besoin pour maintenir une légère ébullition. Égoutter. Étaler les pâtes en une seule couche sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé. Verser un filet de 30 ml (2 c. à soupe) d’huile. Laisser entièrement refroidir pendant 15 minutes environ.
  3. Pendant ce temps, mélanger ensemble l’ail et 60 ml (1/4 tasse) de pignons de pin et de fromage (chaque) dans le robot culinaire jusqu’à ce qu’ils soient finement hachés. Ajouter les feuilles de bette à carde. Avec le moteur en marche, verser graduellement en filet les 125 ml (1/2 tasse) d’huile restants jusqu’à obtention d’une texture lisse. Incorporer le jus de citron, le sel et le poivre.
  4. Mélanger les pâtes avec 125 ml (1/2 tasse) de pesto dans un grand saladier pour bien les enrober. Conserver le reste de pesto pour un autre usage. Garnir de tomates et des 30 ml (2 c. à soupe) de pignons et de fromage (chaque) restants. Servir à température ambiante.

Information nutritionnelle par portion : 460 calories, 29 g de lipides (dont 6 g de gras saturés), 780 mg de sodium, 39 g de glucides, 3 g de fibres, 8 g de sucres et 13 g de protéines.

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